स्वास्थ्यवर्धक भोजन: रोज़मर्रा की आसानी से अपनाने वाली आदतें

स्वस्थ खाना सिर्फ कैलोरी गिनना नहीं है। सही पोषण से आप ऊर्जा, मन और रोग प्रतिरोधक क्षमता तीनों सुधार सकते हैं। क्या आप रोज़ाना कितना अच्छा खा रहे हैं, यह छोटी-छोटी आदतों से तय होता है।

एक आसान नियम है: आधा प्लेट सब्ज़ियाँ और फल, एक चौथाई अनाज और एक चौथाई प्रोटीन। इससे विटामिन, फाइबर और प्रोटीन का संतुलन बनता है। साबुत अनाज जैसे बाजरा, ज्वार, ब्राउन राइस और दलिया चुनें।

वसा जरूरी है लेकिन मात्रा मायने रखती है। घी या तेल कम डालें और ज़्यादा सैचुरेटेड फैट से बचें। अंडे, मछली, नट्स और बीज अच्छे वसा और प्रोटीन का स्रोत हैं।

मीठे ड्रिंक और पैकेटेड स्नैक्स से बचें। पानी, दही-आधारित ड्रिंक या जड़ी-बूटी वाली चाय बेहतर विकल्प हैं। शरबत और सोडा धीरे-धीरे कैलोरी जोड़ते हैं, पर खाने से पहले पानी पीना भूख नियंत्रित करता है।

कुछ आसान और स्वस्थ विकल्प: दलिया पर फल और नट्स, दाल-चावल के साथ मूंग दाल, सलाद में चना और पनीर, और ओट्स-पालक के चपाती जैसे बदलाव। हर खाने में रंग भरें—लाल टमाटर, हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ और नारंगी गाजर।

हफ्ते में एक बार थाली-प्लान कर लें। थालियों में सब्ज़ियाँ काटकर फ्रीज़ करें, दाल-बीन बैग बनाएं, और नाश्ते के लिए पॅक्ड फ्रूट्स रखें। बाजार में सीज़नल फल-सब्ज़ियाँ लें। लेबल पढ़ना सीखें—घटक कम और साधारण होने चाहिए।

रात में हल्का खाना लें और सोने से दो घंटे पहले भोजन खत्म करें। बाहर खाते समय तला-भुना कम करें, और सॉस-ड्रेसिंग अलग मांगें। छोटे प्लेट में सर्व करें ताकि हिस्से नियंत्रण में रहें।

बहुत सी डाइट मिथक हैं—'लो-कैलोरी हमेशा अच्छा' या 'फैट से तुरंत मोटापा'। फैट और कार्ब्स दोनों का सही उपयोग शरीर को चाहिए। अगर वजन घटाना है तो लगातार हल्की कैलोरी कमी और रोज़ाना हल्की एक्सरसाइज ज़्यादा असर देती है।

तेज़ टिप्स

तेज़ टिप्स: सुबह प्रोटीन, बीच में फल, रात में हल्का अनाज, स्नैक्स के लिए भुने चने। नमक कम रखें और मसाले से स्वाद बढ़ाएं।

किसे कब डॉक्टर से मिलना चाहिए

अगर अचानक वजन बढ़ या घट रहा हो, लगातार थकान हो या खाने से सम्बंधित पाचन दिक्कतें बन रही हों, डॉक्टर या डायटिशियन से मिलें। दवाइयाँ और मेडिकल कंडीशन डायट बदल सकती हैं।

पाँच आसान कदम आज ही आजमाएं: पहले, नाश्ते में प्रोटीन जोड़ें; दूसरे, मिठाई सीमित रखें; तीसरे, हर खाने में हरी और रंगीन सब्ज़ियाँ रखें; चौथे, हफ्ते में दो बार दाल, मछली या बीन्स लें; पाँचवें, पानी कम-से-कम आठ ग्लास पिएं। छोटे कदम लंबे समय में बड़ा फर्क लाते हैं।

सिर्फ़ समय न होने का बहाना मत बनाइए। दो-तीन आसान नाश्ते आप मिनटों में बना सकते हैं: ओट्स-फल-सोया मिलाकर पोहा स्टाइल, स्प्राउट-सलाद चाट, या होममेड चिया पूडिंग (रात भर भिगो दें)। रात का बचे खाना सुबह सलाद में मिला कर भी अच्छा होता है। स्नैक में भूने चने, मूंगफली, या कटे हुए फल चुनें। अगर बाहर काम पर हैं तो खाना घर से पैक कर लें। छोटे कंटेनर में दही, कटे हुए साग और रोटी रख कर आप ताज़ा और संतुलित खाना ले जा सकते हैं। इससे खर्च भी कम होगा और स्वास्थ्य सुधरेगा।

आज का छोटा बदलाव कल बड़ा नतीजा दे सकता है, एक कदम उठाइए और शुरुआत करें आज।